1- پاقلمەنیەکان: پاقلەمەنیەکان هۆرمۆنی کۆلیسایتوکینین کە دەبێتە هۆی کەم کردنەوەى ئارەزووی خواردن و هەستی تێربوون دەبەخشێت. پاقلەمەنیەکان هەروەها پارێزگاری لە بەرزبونەوەى شەکری خوێن دەکەن وە ئەوانەى کە دەوڵەمەندن بە ڕیشالە خۆراکیەکان توانای دابەزاندنی کۆلیسترۆڵی خوێنیان.
2- زەڵاتە: خواردنی زەڵاتە بەشتێکی باش دانراوە لە لایەن رێکخراوەکانی تایبەت بە خواردن چونکە ئەو زەلاتانەی کە ڕێژەیەکی زۆر سەوزەواتیان تێدایە دەوڵەمەندن بە ڤیتامین سی و ئی و لایکوپین و فۆلیک ئەسید وە کاروتینویدات. بەڵام دەبێ بەکارهینانی ئەو مادانە کەم بکرینەوە کە بۆتام بەکاردێن وەکو ێاێ. جونکە هەندێکیان گەرمۆکەی (calorie) زۆریان تێدایە.
3- هێلکە: دەبێ بخورێ بەشێوەیەکی مامناوەند. هێلکە باشە بۆتەندروستی بەهۆى هەبوونی ڕێژەیەکی زۆر لە پرۆتین کە پارێزگارى لە بەرزبونەوەى شەکری خوێن دەکات بەشێوەیەکی خێرا. بۆ ئەوانەى چاودێری کێشیان دەکەن وا باشە تەنها سپێنەکەی بخۆن.
4- چای سەوز: ئەم جۆرە چایە رێژەیەکی زۆر دژە ئۆکسێنەکانی تێدایە وە سوتانی چەورى لەش خێرا دەکات.
5- شۆربا: شۆربای مریشک ( شلەی مریشک) باشە بۆلەش چونکە یارمەتی کەم کردنەوەى برسێتی دەدات. شلەى مریشک بە چارەسەرەکی فۆلکلۆرى ناسراوە بۆ سەرمابوون و هەڵامەت (پەسیو).
6- دانەوێڵەى دەوڵەمەند بە ڕیشاڵەخۆراکیەکان: یارمەتی هەرس کردنی خواردن دەدات و دەبێتەهۆى کەم کردنەوەى برسێتی. هەروەها ڕیشاڵە خۆراکیەکان یارمەتی کەم کردنەوەى رێژەی کۆلیسترۆل دەکەن.
7- گۆشتی ماسی و مریشک: خواردنی ماسی و مریشک لە نیوەرۆ رێگایەکە بۆ دابەزاندنی کێش چونکە هەستی تێر بوون دەبەخشێت دورمان دەکاتەوە لە زۆر خواردن. ماسی ئومیگا 3 تێدایە کە باشە بۆ دابەزاندنی رێژەی کۆلیسترۆل لە خوێن.
8- هەرمێ: سەرچاوەیەکی باشە بۆ ڕیشاڵە خۆراکیەکان و و شەکری فرکتۆز کە نابێتە هۆى بەرزبونەوەى شەکری خۆێن بەشێوەیەکی خێرا.
9- زەیتی زەیتون: کوڵانی خواردن لەناو زەیتی زەیتون تەندروستترە چونکە روونە ناتێرە یەکەکانی تێدایە کە دەبێتە هۆی پاراستنمان لە نەخۆشیەکانی دڵ.
10- گوێز: خواردنی گوێز رۆژانە دەبیتە هۆی زوو هەست کردن بە تێریوون کە دورمان دەکاتەوە لە زَور خواردن و کێش زیاد بوون.
11- خەل: ترشی خەل (acetic acid) وا دەکات خواردن بە شێوەیەکی هیًواش بڕوات لە گەدەوە بۆ ڕیخۆڵە باریکە بەمەش هەستی تێربوون دەبەخشێت کە بێتە هۆ کەم خواردن. هەروەها ترشی ناو خەل دەبێتە هۆی کۆنتڕۆڵکردنی شەکری خوێن کە باشە بۆ ئەوانەى نەخۆشى شەکرەیان هەیە.
12- بیبەری تیژ(توند): خواردنی ئەم جۆرە بیبەرە ڕۆژانە دەبێتە هۆی دابەزاندنی کێشی لەش بەهۆی هەبوونی مادەی کاپسایسین کە مادەیەکە ئارەزووى خواردن کەم دەکاتەوە.
ئامادەکردنی :
یاسین مامند گەڵالی
ماستەر لە زانستی خۆراک و تەندروستی
بۆچوون: