بریتیە لە پێكهاتەیەكی ئەندامی گرنگ بۆ خۆراكی لەش.ئەم ڤیتامینانە لە خۆراكدا هەن و لەش پێویستی پێیەتی بە ڕێژەیەكی كەم لە چاو سەرچاوە خۆراكییەكانی تر بۆ نموونە كاربۆهیدرات وپرۆتینەكان و چەوری, ڤیتامیینەكان گرنگە بۆ مژین و توانەوەی خۆراكییەكان (Metabolism) وە گەشە و پاراستی تەندروستی لەش....
ئەو ڤیتامینانەی كە لە خۆراكدا هەیە:-
1- ئەوڤیتامینانەی كە لە چەوریدا دەتوێنەوە وەك ڤیتامینەكانی (دایك) D – A – E – K
2- ئەوڤیتامینانەی لە ئاودا دەتوێنەوە وەك:-
أ- ڤیتامین C ناوی ترشی ئەسكۆربیك(Ascorbic Acid)
ب- كۆمەڵەی ڤیتامین B (B-Complex)
1- سیامین Vitamin B1 (Thiamine)
2-ڕایبۆفلاڤین Vitamin B2 (Riboflavin)
3-پیریدۆكسین Vitamin B6 (Pyridoxine)
4-بایۆتین (Biotin)
5-نیاسین (Niacin)
6-ترشی پانتۆسینیك (Pantothenic Acid)
7-ترشی فۆلیك یان فۆلاسین (Folic Acid)
8-كۆبلامین B12 (Cobalamin)
9-كۆلین(Choline)
هەروەها سەوزە و میوەكان سەرچاوەیەكی سەرەكی و گرنگی ڤیتامینن كەمی ڤیتامین دەبێتە هۆی كێشە و نەخۆشی یەكێك لەو نەخۆشیانە نەخۆشی ئێسكە نەرمە بەهۆی كەمی ڤیتامین D و كالسیۆم وفسفۆرە, هەروەها كەمی ڤیتامین B1 دەبێتە هۆی نەخۆشی بەربەری (نەخۆشی شەلەلی دەماغ) دەبێتە هۆی لاوازبوون و پوكانەوەی ماسوولكەكان,كەمی ڤیتامین A دەبێتە هۆی شەوكوێری (Night Blindness) ئەویش ناتوانیت زۆر ببینیت.
گاریگەری پیشەسازی دروستكردنی خۆراك لەسەر ڤیتامینەكان:-
گاریگەری كردارەكانی دروست كردنی خۆراك لەسەر ڤیتامین C :-
1- لەكاتی فرێدانی ئەو ئاوەی كە لەدوای كرداری زەردكردن ڤیتامین C كەم دەكات چونكە ڤیتامین C لەئاودا تواوەیە.
2- پلەی گەرمی بەرز لە كاتی ئاماددەكردنی خۆراك بە هەڵم بوون ڕوودەدات دەبێتە خراپ بوونی ڤیتامین C چونكە دەئۆكسێت لەگەڵ ئوكسجینی هەوا.
3- لەكاتی ووشككردنەوەی خۆراكدا ڤیتامین C تێكدەچێت بەوپلەگەرمیەی وشككردنەوە.لە كاتی ووشككردنەوەی میوەكاندا كبریت بە كاردەهێنن بۆ پاراستی ڕەنگ و ڤیتامین C و بەهای خۆراكی بە گشتی.
4- ڤیتامین C بە كانزا قورسەكانی وەك مس و ئاسن خراپ دەبێت و تێكدەچێت.
گاریگەری كردارەكانی دروست كردنی خۆراك لەسەر ڤیتامین B1 :-
1- ڤیتامین B1 كەمتر پلەی گەرمی گاریگەری لەسەری هەیە بە بەراورد لەگەڵ ڤیتامین C بەڵام پلەی گەرمی تەعقیم كەپلەیەكی گەرمی بەرزە گارگەری لەسەری هەیە (121)م
2- ڤیتامین B1 بە كرداری كبریتی كە بۆ میووەی وشككراوە بەكاردێت تێكدەچێت.
3- ڤیتامین B1 خراپ دەبێت لە كاتی هەڵگرتنی میوە و سەوزەكان لە مجمیدە,لەوانەیە ئەنزیمێك دەربدات ببێتە هۆی تێكچونی.
4- بڕێكی زۆر لە ڤیتامین B1 لەناو كەپەك(سۆس) دا هەیە كاتێك كە گەنمەكە دەهاڕدرێت ئەم كەپەكە جیادەكرێتەوە و ئاردە سفرەكە دەمێنێتەوە ئاردی سفر بڕێكی زۆركەمی ڤیتامین B1 ی تێدایە.
5- ڤیتامین B1 لە ناو ئاوی زەردكراودا تواوەتەوە,بۆ پاراستنی ئەم ڤیتامینە دەبێت ئەم ئاوە بەكاربهێنین لە كرداری دروست كردنی خۆراكدا(چێشت لێنان).
گاریگەری كردارەكانی دروست كردنی خۆراك لەسەر ڤیتامین B2 رایبۆفلاڤین :-
1- ڤیتامین B2 بە هیچ شێوەیەك بە كردارەكانی تعقیم و ئۆكساندن و ووشككردنەوە و كردارەكانی دروست كردنی خۆراك تێكناچێت.
2- ڤیتامین B2 لەگەڵ ڤیتامینەكانی B1 و C لەناو ئاوی زەردكراودا تواوەتەوە(ما‌و السلق).
گاریگەری كردارەكانی دروست كردنی خۆراك لەسەر ڤیتامین A :-
1- ڤیتامین A بەرگەی ئەو پلەگەرمییەی كە بەكاری دەهێنین لە تعقیم و لێنانی میوە و سەوزەكاندا دەگرێت.
2- لەكاتی ووشككردنەوەی میوەكاندا ڤیتامین A تێكدەچێت بەهۆی ئۆكساندنی لەگەڵ ئۆكسجینی هەوا,بۆ پاراستنی ئەم ڤیتامینە كرداری كبریتی بۆ میوەكە ئەنجام دەدەین.
3- ڤیتامین A لە زەیتی ئۆكساو و بۆگەندا تێكچووە بۆ ڕێگە گرتن لەم تێكچوونە ماددەی پارێزەری وەك دژەئۆكساندنی تێدەكەین (Antioxidants).
گاریگەری كردارەكانی دروست كردنی خۆراك لەسەر ڤیتامین D :-
1- لەكاتی دەرهێنانی چەوری نم/ لەكاتی دەرهێنانی چەوری لە شیردا ڕێژەی ڤیتامین D كەم دەكات چونكە ئەم ڤیتامینە لە چەوریدا تواوەیە.
2- ئەم ڤیتامینە بەرگەی پلەی گەرمی بەرز و پلەی گەرمی تعقیم و كردارەكانی ئۆكساندن دەگرێت.
ئاماددەكردنی:- فەرهەنگ حمید قوتابی كۆلێژی تەكنیكی كشتوكاڵی هەڵبجە
بۆچوون: